ganhar massa muscular

Ganhar massa muscular: os três métodos infalíveis

Ganhar massa muscular: os três métodos infalíveis

Está cansado de tanto malhar sem ganhar massa muscular conforme deseja? Não são poucos os casos de pessoas que praticam exercícios mas não conseguem alcançar a massa muscular desejada. Algumas mudanças no hábito alimentar e na forma de conduzir seu treino podem ajudar a mudar essa situação. Segundo o personal trainer Adriano Soares, os melhores resultados para o ganhar massa muscular são conquistados por um tripé: alimentação, treino e descanso. Por isso, veja a seguir como melhorar seu desempenho para ganhar massa muscular que deseja.

#1 – Alimentação ideal para ganhar massa muscular

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Ingerir carboidrato antes do treino é muito importante para ganhar massa muscular. Alimentos como o pão integral e a batata doce são bem vindos no pré treino.  Utilizar suplementos para o pré-treino também é uma ótima opção. Já após o treino o corpo precisa restaurar os músculos, função da proteína e dos suplementos pós-treino. Se você deseja ganhar massa muscular, também irá ter que eliminar do seu cardápio açúcares e sal.

Também é ideal fazer refeições balanceadas de três em três horas. Isto é importante, pois contribui para que o metabolismo fique ativo. “Porém, alguns atletas reduzem este intervalo por conta de taxas metabólicas elevadíssimas com grande consumo calórico, na intenção de compensá-las”, explica o médico nutrólogo Euclésio Bragança, fundador da Integralmédica Suplementos Nutricionais.

#2 – Exercícios para ganhar massa muscular

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  • Fazer cada exercício de forma lenta, sentindo todo o movimento do músculo, evitando fazer compensações que tornam o exercício mais fácil.
  • Não parar o exercício assim que começar a ficar mais difícil porque é quando o músculo começa a “queimar” as fibras brancas ( de curta duração ), que são as que levam à hipertrofia, são solicitadas.
  • Treinar de 3 a 5 vezes por semana, sendo que o mesmo grupo muscular só deve ser exercitado 1 ou 2 vezes.
  • Ingerir alimentos ricos em proteínas diariamente, em todas as refeições, mas especialmente após os exercícios.
  • Começar o treino pela musculação e só depois fazer os exercícios aeróbicos porque assim há mais disposição para exigir ao máximo dos músculos isoladamente.
  • Revisar toda a série a cada 4 ou 5 semanas, alterando ou acrescentando alguns exercícios para aumentar a intensidade e os desafios.
  • Cada exercício deve ser realizado utilizando 65% da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição. Por exemplo: quando um indivíduo só consegue levantar um peso de 30 kg com a extensão de coxa, deve treinar utilizando um peso de 20 kg, com aumento progressivo;
  • Quando atingir o objetivo pretendido, não deixar de se exercitar para não perder a definição conquistada. Geralmente a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.

#3 Suplementos para ganhar massa muscular

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Os suplementos também são importantes para quem busca ganhar massa muscular. Eles complementam as necessidades diárias de nutrientes, que são mais requisitados por quem pratica atividade física. Os principais suplementos para ganhar massa muscular são:

  • Whey protein: o whey protein ajuda aumentar a massa magra, na recuperação e reparo muscular. Também ajuda a reduzir a ruptura dos músculos após o treino.
  • BCAA: é um suplemento composto por três aminoácidos que participam da construção muscular: leucina, isoleucina e valina.
  • Creatina: é um suplemento muito eficaz para ganhar massa muscular.  Com resultados comprovados no ganho de performance, aumentando a força e explosão muscular em atividades como a musculação. Portanto, treinando mais forte, é possível ter melhores resultados no ganho de massa.

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